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테니스엘보(Tennis Elbow)란? | 원인, 증상, 치료법 완벽 정리
1. 테니스엘보란 무엇인가요?
테니스엘보(Tennis Elbow)는 의학적으로 외측상과염(Lateral Epicondylitis)이라고 부릅니다.
팔꿈치 바깥쪽 돌출 부위(상완골 외측상과)에 발생하는 힘줄의 미세 손상과 염증이 주요 원인입니다.
비단 테니스 선수에게만 생기는 질환이 아니라, 반복적인 손목과 팔꿈치 사용이 많은 모든 사람에게 발생할 수 있습니다.
2. 테니스엘보의 주요 원인
테니스엘보는 다음과 같은 반복적인 팔꿈치 사용이 축적되어 생깁니다.
- 손목을 반복적으로 구부리고 펴는 동작
(예: 컴퓨터 마우스 사용, 조리, 청소, 목공, 페인트칠)
- 스포츠 활동
테니스, 스쿼시, 배드민턴처럼 라켓을 사용하는 운동
- 직업적 활동
요리사, 목수, 미용사, 사무직 등 손과 팔을 지속적으로 사용하는 직업군
※ 테니스 선수에게 자주 발생한다 하여 '테니스엘보'라는 이름이 붙었지만, 일반인 발병률이 훨씬 높습니다.
3. 테니스엘보의 증상
다음과 같은 증상이 특징입니다.
- 팔꿈치 바깥쪽에 날카롭거나 둔한 통증
- 손목을 구부리거나 물건을 쥘 때 통증 악화
- 커피잔, 스마트폰, 가방을 들 때 통증
- 악력(손으로 쥐는 힘) 감소
- 팔꿈치를 펴거나 비틀 때 불편감
※ 초기에는 가벼운 불편감으로 시작하지만, 방치하면 일상생활 자체가 힘들어질 수 있습니다.
4. 테니스엘보 진단 방법
- 병력 청취: 통증 발생 위치, 사용 습관 확인
- 이학적 검사: 특정 부위를 눌러 통증 유발 여부 확인
- Cozen's Test: 손목을 펴는 힘을 주며 통증을 유발하는 검사
- 영상 검사(필요시): 초음파, MRI로 힘줄 손상 여부 확인
※ 단순 X-ray는 뼈 구조만 보여주기 때문에 테니스엘보 진단에는 주로 초음파나 MRI가 사용됩니다.
5. 테니스엘보의 치료법
1차 치료는 대부분 비수술적 방법으로 진행합니다.
비수술적 치료
- 휴식: 반복 동작 중단 및 팔꿈치 사용 최소화
- 냉찜질: 염증과 통증 감소 (1회 154회)
- 소염진통제: 이부프로펜, 나프록센 등 사용
- 물리치료: 스트레칭, 근력 강화 운동
- 체외충격파 치료(ESWT): 힘줄 재생 촉진
- 테니스엘보 스트랩(보호대): 팔뚝 근육 부하 감소
주사 치료
- 스테로이드 주사: 급성 염증 완화 (단, 반복 주사 시 힘줄 약화 위험)
- 자가혈(PRP) 주사: 힘줄 치유 촉진 (재생 효과 기대)
수술적 치료
6개월 이상 비수술적 치료에도 효과가 없거나 심한 힘줄 손상이 있는 경우에는 힘줄 변성 부위 제거 및 봉합 수술을 시행할 수 있습니다.
6. 테니스엘보 예방 방법
테니스엘보는 올바른 사용 습관을 통해 예방할 수 있습니다.
- 운동 전후에 충분한 스트레칭과 워밍업 실시
- 작업 시 팔과 손목의 무리한 사용 최소화
- 컴퓨터 사용 시 올바른 자세 유지
- 반복 동작이 필요할 때는 짧은 휴식을 자주 가지기
- 테니스 등 라켓 스포츠를 할 때는 올바른 스윙 기술 연습
- 팔과 손목 근육을 강화하는 운동 루틴 적용
7. 결론
테니스엘보는 흔하지만 가볍게 여겨서는 안 되는 질환입니다.
초기에 적절한 치료와 관리로 대부분 호전될 수 있으며, 반복 사용을 피하고 근력을 강화하면 재발도 예방할 수 있습니다.
팔꿈치 통증이 계속된다면 자가 진단보다는 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.
테니스엘보 스트레칭 운동법 | 팔꿈치 통증 완화에 도움 되는 5가지 운동
테니스엘보(Tennis Elbow, 외측상과염)는 힘줄에 반복적으로 무리가 가면서 발생하는 질환입니다.
스트레칭과 근력 강화 운동은 회복을 촉진하고 재발을 예방하는 데 매우 중요합니다.
다음으로 테니스엘보를 완화하는 데 효과적인 스트레칭 소개해 드리겠습니다.
1. 손목 신전근 스트레칭 (Wrist Extensor Stretch)
테니스엘보 환자에게 가장 기본이 되는 스트레칭입니다.
- 자세: 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
- 방법: 반대편 손으로 손등을 부드럽게 눌러 손목을 아래로 굽힙니다.
- 느낌: 팔뚝 바깥쪽(외측)이 당기는 느낌이 있어야 합니다.
- 유지 시간: 20~30초간 유지 후 천천히 풀어줍니다.
- 반복: 하루 3~5회
Tip: 힘을 과하게 주지 않고, '약간 당긴다'는 느낌으로 부드럽게 진행하세요.
2. 손목 굴곡근 스트레칭 (Wrist Flexor Stretch)
손목 안쪽 근육을 스트레칭해 팔꿈치 부담을 줄여줍니다.
- 자세: 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 방법: 반대편 손으로 손가락을 부드럽게 잡고 손목을 아래로 눌러줍니다.
- 느낌: 팔뚝 안쪽(내측)이 당기는 느낌 유지 시간: 20~30초간 유지 반복: 하루 3~5회
Tip: 손목을 과도하게 꺾지 말고, 통증이 생기지 않는 범위 내에서 실시합니다.
3. 손목 저항 운동 (Wrist Extension with Resistance)
회복 단계에서 힘줄과 근육 강화에 도움이 되는 운동입니다.
- 준비물: 가벼운 아령(1~2kg) 또는 물병
- 자세: 팔뚝을 테이블이나 허벅지에 고정하고, 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
- 방법: 손목만을 이용해 천천히 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
- 반복: 15회씩 2~3세트
Tip: 무게를 욕심내지 말고, 처음에는 아주 가벼운 무게로 시작하세요.
4. 원을 그리며 손목 풀기 (Wrist Circles)
팔꿈치 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭입니다.
- 자세: 팔을 앞으로 뻗고 손목만 사용해 작은 원을 그립니다.
- 방법: 시계방향 10회, 반시계방향 10회
- 반복: 하루 2~3세트
Tip: 손목을 부드럽게 돌리고, 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
5. 전완근 폼롤링 (Forearm Foam Rolling)
근막 이완(MFR) 기법으로 팔뚝 근육을 풀어줍니다.
- 준비물: 폼롤러나 마사지 볼 자세: 팔뚝을 폼롤러 위에 올리고 앞뒤로 굴립니다.
- 방법: 아픈 부위를 30초~1분간 부드럽게 마사지
- 반복: 하루 1~2회
Tip: 통증 부위에 지나치게 강한 압력을 가하지 않도록 주의합니다.
테니스엘보 스트레칭 운동 시 주의사항
- 운동 전: 가볍게 손목과 팔꿈치를 워밍업 하세요.
- 운동 중: '당기는 느낌'은 괜찮지만 '찌르는 듯한 통증'이 있다면 즉시 중단하세요.
- 운동 강도: 무리하지 않고 점진적으로 늘려야 합니다.
- 운동 빈도: 매일 꾸준히 수행하는 것이 가장 중요합니다.
- 운동 후: 필요한 경우 냉찜질로 염증 예방
결론
테니스엘보 스트레칭 운동은 힘줄 치유를 촉진하고 재발을 예방하는 핵심 관리법입니다.
초기에는 무리하지 않고 부드럽게 시작하여, 통증이 감소하면 점진적으로 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
만약 스트레칭 중 통증이 심해지거나 2주 이상 개선이 없다면 전문의 상담을 받는 것이 바람직합니다.
조용히 스며드는 지식 한 편,
어떠셨나요?
여기는 지식 온에어, 지온이었습니다.
늘 귀 기울여 주셔서 감사합니다.
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