행복 호르몬 세로토닌 | 뇌 작용부터 식단까지 총정리

 

 

 

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목차

 

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세로토닌

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😁 오늘은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌(serotonin)에 대해 알아보겠습니다.

 

1.  세로토닌의 정의

세로토닌은 신경전달물질로, 뇌를 비롯한 신경계에서 중요한 역할을 하는 화학 물질입니다.
화학명은 5-하이드록시트립타민(5-HT, 5-hydroxytryptamine)이며, 트립토판이라는 아미노산에서 합성됩니다.
 
 
 

2.  세로토닌의 생성과 작용 부위

• 중추신경계(뇌): 기분, 감정, 수면, 식욕, 통증 조절에 영향을 미칩니다.
• 장(소화기계): 전체 세로토닌의 약 90%가 장에서 만들어지며, 장의 운동과 분비를 조절합니다.
• 혈소판: 혈관 수축 및 상처 치유에 관여합니다.

 
 

3.  주요 기능
 

1) 기분 조절

• 세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’이라고 불립니다.
• 우울, 불안, 분노 조절에 핵심적이며, 우울증은 세로토닌 농도의 불균형과 관련 있는 경우가 많습니다.

2) 수면 조절

• 세로토닌은 수면 호르몬인 멜라토닌의 전구체로, 수면 주기(서카디안 리듬)를 조절하는 데 기여합니다.

3) 식욕과 체중 조절

• 포만감을 유도하고 과식을 억제하는 데 관여합니다.

4) 통증 조절

• 통증 인지에 영향을 주며, 만성 통증과도 관련이 있습니다.

5) 인지 기능

• 기억력, 집중력, 학습 능력에도 관여합니다.

 
 

4.  세로토닌과 정신질환의 관계

• 우울증, 불안장애, 강박장애(OCD), 공황장애 등 다양한 정신질환에서 세로토닌 기능의 이상이 관찰됩니다.
• SSRI (선택적 세로토닌 재흡수 억제제)는 세로토닌의 농도를 높이는 대표적인 항우울제입니다.

 
 

5.  세로토닌 분비를 돕는 방법

• 햇빛 노출: 자연광은 세로토닌 생성을 촉진합니다.
• 운동: 특히 유산소 운동은 뇌의 세로토닌 수치를 증가시킵니다.
• 균형 잡힌 식사: 트립토판이 풍부한 식품(달걀, 견과류, 바나나 등)을 섭취하면 세로토닌 생성에 도움을 줍니다.
• 명상과 이완 활동: 스트레스를 줄이고 세로토닌 활성에 긍정적 영향을 미칩니다.

 

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▶️ 다음으로 세로토닌의 뇌 내 작용 경로, 관련 약물 기전, 그리고 최신 연구 동향까지 자세히 알아보겠습니다.

 

1.  세로토닌의 뇌 내 작용 경로
 

1) 세로토닌 합성과 저장
 

• 전구체: 트립토판 (식이 아미노산)
• 합성 경로:

• 트립토판 → 5-하이드록시트립토판 (5-HTP) → 세로토닌 (5-HT)
• 이 과정은 뇌의 뇌간(특히 뇌줄기에 있는 래피핵, Raphe nuclei)에서 주로 일어납니다.

• 세로토닌은 뉴런 말단의 시냅스 소포(synaptic vesicle) 에 저장됩니다.

2) 세로토닌의 신경 전달 과정

• 뉴런에서 세로토닌이 방출 → 시냅스 간극으로 이동 → 수용체에 결합
• 작용을 마치면 세로토닌 수용체에서 떨어져 나오고, 세로토닌 수송체(SERT, serotonin transporter)에 의해 다시 원래 뉴런으로 재흡수됩니다. 이후 일부는 MAO-A(모노아민 산화효소 A)에 의해 분해됩니다.

3) 주요 세로토닌 경로
세로토닌 뉴런은 래피핵에서 시작하여 다양한 뇌 영역으로 신경 돌기를 보냅니다.

• 전전두엽皮質(PFC): 감정 및 의사결정
• 편도체(Amygdala): 공포 및 불안
• 해마(Hippocampus): 기억, 스트레스 조절
• 시상하부(Hypothalamus): 수면, 식욕, 체온
• 기저핵(Basal ganglia): 운동 조절 및 습관화 행동

 
 

2.  관련 약물 기전
 

1) SSRI (선택적 세로토닌 재흡수 억제제)

• 대표 약물: 플루옥세틴(프로작), 설트랄린, 에스시탈로프람 등
• 기전: SERT(세로토닌 수송체)를 억제 → 시냅스 내 세로토닌 농도 증가 → 세로토닌 신호 강화
• 적응증: 우울증, 불안장애, 강박장애, 공황장애 등

2) SNRI (세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제)

• 대표 약물: 벤라팍신, 둘록세틴
• 기전: 세로토닌과 노르에피네프린 재흡수 모두 억제
• 통증 조절 효과도 있음

3) MAOI (모노아민 산화효소 억제제)

• 기전: MAO-A를 억제하여 세로토닌 분해 억제 → 농도 유지
• 주의점: 식이 조절 필수 (치즈, 발효 식품과의 상호작용 위험)

4) 세로토닌 수용체 작용제 / 길항제

• 예: 부스피론(Buspirone): 5-HT1A 수용체 부분 작용제 (불안 완화)
• 트립탄 계열 (편두통 치료제): 5-HT1B/1D 수용체 작용

 
 

3.  최신 연구 정보 (2023~2024 기준)
 

1) 세로토닌과 장-뇌 축(gut-brain axis)

• 장내 미생물군이 세로토닌 분비에 미치는 영향이 활발히 연구 중입니다.
• 프로바이오틱스나 프리바이오틱스가 우울증 및 불안 개선에 간접적 영향을 줄 수 있다는 연구들이 증가하고 있습니다.

2) 세로토닌 수용체의 다양성과 신약 개발

• 5-HT1 ~ 5-HT7 수용체군에 대한 선택적 작용제를 개발해 부작용은 줄이고 치료 효능을 높이려는 시도가 계속되고 있습니다.
• 예: 5-HT2A 길항제가 사이코시스, 환각 장애, PTSD 치료에 사용 가능성 연구 중

3) 세로토닌-신경염증 이론

• 세로토닌 저하가 염증성 사이토카인 증가와 연관된다는 주장도 주목받고 있음
• 항우울 효과가 있는 항염증제 병용 요법에 대한 임상시험도 활발

4) 세로토닌과 자폐 스펙트럼 장애(ASD)

• ASD 환자에서 뇌 내 세로토닌 신경 전달에 이상이 있을 수 있다는 연구
• 특히 세로토닌 수용체의 유전자 다형성과의 연관성 분석이 활발

 

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📝 세로토닌 자체는 음식에 직접 들어 있지 않지만, 세로토닌의 전구체인 트립토판(L-tryptophan)이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌에서 세로토닌 생성이 촉진됩니다.

 

다만, 트립토판이 뇌로 전달되려면 다른 영양소와의 균형 잡힌 섭취가 필요합니다.

 

아래는 세로토닌 생성에 도움이 되는 음식을 카테고리별로 자세히 정리한 내용입니다.

 

1.  트립토판이 풍부한 음식
 

가. 동물성 단백질

• 칠면조 고기: 트립토판이 풍부한 대표 음식 (세로토닌 식품의 대명사)
• 닭고기: 흡수가 잘 되는 고단백 식품
• 계란 (특히 노른자): 트립토판 외에도 비타민 B6, B12 풍부
• 연어, 참치, 고등어 등 생선: 트립토판 + 오메가-3 지방산 (뇌 건강에 이롭고 기분 안정에 도움)

나. 식물성 단백질

• 두부, 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등): 식물성 트립토판의 좋은 공급원
• 견과류 (호두, 아몬드, 캐슈넛 등): 트립토판 + 마그네슘 풍부

 
 

2.  세로토닌 대사에 도움이 되는 보조 영양소가 풍부한 음식

 
가. 비타민 B6, B12, 엽산

• 비타민 B6: 트립토판 → 세로토닌 전환에 필수
• 예: 바나나, 감자, 해바라기씨, 닭가슴살

 

• 비타민 B12 & 엽산: 신경 기능과 기분 안정에 중요
• 예: 시금치, 브로콜리, 간, 계란, 치즈

 
나. 마그네슘과 아연

• 세로토닌 수용체 기능 강화 및 스트레스 억제
• 마그네슘: 아보카도, 아몬드, 통곡물, 다크 초콜릿
• 아연: 굴, 쇠고기, 호박씨

 
 

3.  직접 세로토닌을 함유하거나 세로토닌 분비에 간접적 영향을 주는 음식
 

가. 바나나

• 트립토판 + 비타민 B6 + 단당류 함유 → 세로토닌 생성에 이상적 조합

나. 다크 초콜릿 (코코아 70% 이상)

• 페닐에틸아민(PEA)과 트립토판, 마그네슘 포함 → 기분 개선

다. 파인애플

• 소량의 세로토닌 직접 함유
• 또한 브로멜라인이 면역 및 소화 기능 개선

 
 

4.  뇌로 트립토판을 잘 보내기 위한 팁

트립토판은 다른 아미노산들과 경쟁하며 뇌혈관 장벽을 통과하기 때문에, 단독 섭취보다는 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
 

• 예시

계란 + 현미밥
치즈 + 통밀빵
견과류 + 바나나
 
탄수화물이 인슐린 분비를 촉진하여 다른 아미노산들을 세포 내로 이동시켜, 트립토판이 뇌에 더 잘 들어갈 수 있도록 도와줍니다.
 

요약

영양소	음식 예시
트립토판	칠면조, 달걀, 연어, 두부, 아몬드
B6	바나나, 감자, 닭가슴살
마그네슘	다크 초콜릿, 아보카도, 견과류
탄수화물(보조)	현미, 통밀빵, 고구마
기타 직접 작용	파앤애플, 다크 초콜릿

 

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✅️ 마지막으로 세로토닌 생성을 촉진하는 식단 예시와 하루 권장 섭취량(특히 트립토판)에 대해 정리한 내용입니다.

 

1.  세로토닌 강화 식단 예시 (하루 식단 구성)

 
아침

• 스크램블 에그 2개 (트립토판, 비타민 B6 & B12)
• 현미밥 혹은 통밀 토스트 (복합 탄수화물 → 트립토판 뇌 전달 촉진)
• 바나나 1개 (트립토판 + 비타민 B6 + 당)
• 그릭 요거트 한 컵 (프로바이오틱스 → 장내 세로토닌 간접 촉진)

 
점심

• 닭가슴살 샐러드 (트립토판 + 마그네슘 풍부한 잎채소)
• 병아리콩 or 렌틸콩 추가 (식물성 트립토판)
• 통곡물빵 1쪽
• 아보카도 슬라이스 (마그네슘, 비타민 B 복합체)

간식

• 다크 초콜릿 (70% 이상) 20g
• 아몬드 10알

저녁

• 연어 구이 or 참치회 (트립토판 + 오메가-3)
• 찐 고구마 (저혈당지수 탄수화물)
• 브로콜리 & 당근 볶음 (비타민 B6, 섬유질)
• 파인애플 2~3조각 (세로토닌 소량 포함)

잠자기 전

• 따뜻한 우유 한 잔 (트립토판 + 수면 유도)

 
 

2.  하루 트립토판 권장 섭취량

• 성인 기준: 1일 약 250~425mg 필요 (체중 1kg당 3.5~6mg)

체중 60kg 성인의 경우: 약 300~360mg

• 세로토닌 합성에 필요한 양은 일반적인 식사로 충분히 충족 가능하지만, 흡수를 높이려면 적절한 탄수화물과의 조합이 중요합니다.

식품별 트립토판 함량 예시

음식	트립토판 함량 (mg)
달걀 1개	약 130mg
닭가슴살 100g	약 290mg
연어 100g	약 250mg
두부 100g	약 130mg
바나나 1개	약 10mg
귀리 1컵 (조리 전)	약 150mg
아몬드 30g	약 90mg

 
 
 

3.  참고 팁

• 트립토판만 많다고 세로토닌이 증가하진 않습니다. B6, B12, 마그네슘 등의 보조 영양소와 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
• 스트레스 관리, 규칙적 수면, 운동도 세로토닌 활성에 큰 영향을 미칩니다.

 

 

 

 

 

조용히 스며드는 지식 한 편,

어떠셨나요?

여기는 지식 온에어, 지온이었습니다.

늘 귀 기울여 주셔서 감사합니다.